Tips og træningsprogram

1. Start med at sætte dig et mål ud fra din egen situation. Det gør det lettere at finde motivationen samt holde den.

 

2. Sørg for at dit mål er realistisk

Start med at sætte et, du kan nå igennem de næste 8 uger. For begynderen kunne det eksemepelvis være: 

  • Lære at løbe 5 km uden pause.
  • Løbe eller anden form for motion hver anden dag.
  • Cykel 30 min på motionscykel 3 gange om ugen og kan gennemføre en spinning time inden de 8 uger er gået.

 

3. Find en træningsmakker

Det hjælper dig med at komme afsted og opretholde motivationen. Samtidig er der en til at presse dig og hjælpe dig igennem de hårde situationer.

 

4. Start altid med lidt opvarmning

Sørg for at få aktiveret ledvæsken, inden du starter din træning. Det kan gøres med lette hop på stedet, arm sving, squat uden vægt.

 

5. Sørg for at få et godt måltid mad inden træning.

Så dit blodsukker er stabilt, inden du går igang. Måltidet kunne eksempelvis være:

  • En god portion skyr med en dl. Musli, 1 stk frugt og 10 mandler.
  • 1 stk kød stegt i kokos olie, 2 dl ris eller pasta, 3 gulerødder.
  • 1 rugbrød, med 3 skiver pålæg og 1 æg.

 

6. Hav altid vand med til din træning samt noget hurtigt energi 

Det kan eksempelvis være frugt eller müslibar.

 

7. Køb et sæt godt træningstøj og nogle gode sko

Køb noget, der passer den træningsform du er tilmeldt. Det gør at du føler dig godt tilpas i situationen.

 

8. Sørg for at få noget mad efter din træning.

Her bør du ligge fokus på protein indholdet, da det hjælper din krop med at restituere.

 

9. Få pulsen hurtigt op.

Brug evt intervaller under din træning, det får pulsen op og sætter din forbrænding i vejret. Det kan eksempelvis se sådan ud:

  • 2 min. Gå, 1 min. Løb. x 10
  • 5 min. Cykel, 2 min. Cykel i fuld tempo x 5

 

10. Nyd det!

Nyd træning mens du er i det, selv når det gør ondt og bliver hårdt. Nyd at blive presset og betragt det som terapi for din krop.

Hjemmetræningsprogram - lige til at gå til: 

Det eneste du skal bruge er:

- Et blødt underlag

- Et stop-ur. evt app. seconds

 

Med de nedestående øvelser skal du arbejde i 30 sek, derefter 30 sek pasuse, gentag herefter øvelsen i 45 sekunder, 15 sekunders pause og slut af med 60 sekunder med den samme øvelse – du skal i den pågældende arbejdende tid, tage så mange gentagelser som muligt.

- Squat (Skulderbredde på benene, brystet frem, kør ned som skulle du sætte dig på en stol, op igen)

- Power squat (Bredstående, overkroppen ret, kør ned til benene er i 90 grader, her efter op igen)

- Bækkenløft (Læg dig på ryggen på gulvet, skulderbredde på benene, kør numsen op, spænd i balderne, ned igen, inden du rammer gulvet op igen)

- Mavebøjninger (Læg dig på ryggen, placer hænderne på lårene og kør op, til hænderne kommer op og runder knæene, ned igen)

- Rygbøjninger (Læg dig på maven, løft herefter brystet op fra gulvet mens du har hænderne under hagen)

- Armbøjninger (Kan laves på tæerne, på knæene eller på alle 4)

- Planke - den lige version (Kan laves på tæerne eller knæene)